Dans cet article, je vais te donner 5 astuces afin que tu aies toutes les clefs pour te nourrir de manière saine, que ce soit à l'extérieur où à la maison.
Après de nombreux échecs alimentaires suite à plusieurs régimes différents (low carb, hyperprotéiné, WeightWatchers, Ducan… etc), j'ai décidé d'entamer un rééquilibrage alimentaire, il y a 2 ans maintenant. Au début pour perdre le poids que j'avais en trop et aujourd'hui pour maintenir ma santé physique et mentale. Je n'ai suivi aucun plan alimentaire, j'ai juste appris à m'alimenter avec des aliments de qualité dont mon corps a essentiellement besoin.
Tu en as marre d'être manipulé par le marketing des produits alimentaires que tu achètes? Tu souhaites apporter à ton corps les nutriments et micronutriments dont il a besoin?
Alors tu es sur la bonne page, je te laisse découvrir mes 5 astuces qui répondront à ta demande.
Qu'est-ce que s'alimenter sainement?
Manger sainement signifie manger équilibré avec des aliments de qualité. Cette façon de s'alimenter amène à la modération et à finalement écouter les signes de son corps comme ceux de la satiété, ses maux ou sa fatigue lors du processus de digestion. C'est éviter le plus possible les produits industriels et favoriser les aliments à leur état brut et naturel. C'est varier son alimentation en alternant par exemple entre le végétal et l'animal pour les protéines, entre les féculents et les légumineuses pour les glucides. Et enfin, réduire un maximum, voir supprimer les sucres raffinés et les graisses transformées
Voici les 5 astuces
1. Définis-toi un nombre de repas par jour
Cette première astuces va certainement te paraître banale, mais elle a toute son importance. Elle te permet d'éviter les grignotages et donc d'éviter que tu manges sur le pouce à même l'armoire ou le frigo en mangeant tout et n'importe quoi sans d'idée constructive de ce que tu désires.
Instaurer un repas le matin, un à midi et un autre le soir te sera bénéfiques pour maintenir une énergie constante durant ta journée mais aussi t'offrir un moment de détente et de pleine conscience. Tu auras un visuel de ce que tu manges et tu t'en tiendras à ton assiette.
2. Gère la composition de ton assiette
Les macronutriments sont des substances fournies par l'alimentation qui apporte de l'énergie au corps. Ton corps en a essentiellement besoin de 3 :
- Les lipides, comme les huiles, les beurres et les oléagineux.
- Les protéines, comme la viande, le poisson et le tofu.
- Les glucides, comme les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, pain) et les légumineuses (lentilles, quinoa, pois chiches, haricots rouges et blancs).
Mais ton corps à également besoin de fruits et légumes pour favoriser le cycle de digestion, pour réguler ton pH en alcalinisant ton corps mais également pour t'apporter des vitamines et minéraux.
Ton assiette doit être composée de ces 4 nutriments de façon déterminée.
- Les lipides doivent avoir une portion de 5 à 10g dans ton assiette.
- Les protéines doivent représenter 1/4 de ton assiette.
- Les glucides doivent représenter 1/4 de ton assiette.
- Les fruits et/ou légumes doivent représenter 1/2 soit la moitié de ton assiette.
Voici une illustration qui te permets d'identifier ses proportions.
3. Apprends choisir des aliments de qualité
Le choix des tes aliments est la base d'une alimentation saine. Il existe malheureusement dans nos commerces alimentaires des produits mauvais et parfois dangereux pour notre santé, seulement les lobbys industriels paient des études pour les rendre consommables et vendables et ainsi t'inviter à les acheter et les consommer. Je vais donc te donner une liste de type d'aliment à diminuer voir supprimer de ton alimentation pour le bien de ta santé.
- Les produits transformés/industriels/préparés.
En effet, les pizzas surgelées, la charcuterie telle que les saucisses, les cordons bleus sont des aliments tellement transformés que des substances chimiques se trouvent dans leur composition. Comme les additifs alimentaires chimiques (E250 ou nitrite de sodium, E621 ou glutamate de sodium/monosodique/GMS) sont toxiques pour ton organisme et peuvent même être cancérigènes. Ils sont souvent composé de mauvaises graisses et de graisses transformées dites graisses trans favorisent l'obstruction des vaisseaux sanguins et donc les maladies cardiovasculaire.
- Les sucres et farines raffiné(e)s.
L'indice glycémique dit IG représente le taux de glucose (sucre) présent dans le sang. Les sucres et farines raffiné(e)s sont les aliments ayant un impact majeur et direct sur cet IG. Effectivement, étant des aliments raffinés ils ont perdus toutes leur valeurs nutritionnelles et sont donc disponibles directement dans le sang sans processus digestif au préalable, ce qui augmente fortement et rapidement l'indice glycémique du corps qui surstimule la production d'insuline et qui entraine sur le long terme le diabète de type 2.
- Les produits laitiers.
"Les produits laitiers sont nos ennemis pour la vie". Cette revisite de slogan d'une pub j'espère remplacera l'original dans votre tête. Les produits laitiers sont souvent composé encore une fois d'additifs alimentaires chimiques dangereux pour ta santé, mais surtout d'hormones, de pesticides et d'antibiotiques. Les produits laitiers entrainent l'ostéoporose, le diabète de type 2 et le cancer. Il est facile de les remplacer par des produits végétales comme le lait d'amande/de cajou qui sont également une source en calcium, les yoghourts de soja, les crèmes de soja et de noix de coco pour cuisiner.
- La Junk Food
La Junk Food ou Malbouffe se caractérisent par des aliments riches en additifs alimentaires, pauvres en valeurs nutritionnelles, et riche en calories, en sucres raffinés et en graisses trans. Cette combinaison nutritionnelle entraine l'obésité, l'hypertension, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer.
4. Apprends à lire les étiquettes
Savoir lire les étiquettes de tes produits est l'astuce la plus puissante et radicale pour entretenir une bonne alimentation. De nos jours, nous sommes bombardés de publicité, que ce soit dans les rues, à la télévision, sur internet, dans nos mails, sur nos téléphones, ou encore sur les réseaux sociaux, notre inconscient est sans cesse nourri d'informations et parfois de fausses informations. Le domaine du marketing a pour but d'attirer le consommateur avec des slogans attractifs pour l'influencer à acheter et donc faire fonctionner l'économie de l'industrie. Je vais donc te donner la marche à suivre pour déchiffrer les étiquettes alimentaires et donc t'apprendre à choisir des produits inoffensifs et bons pour ton corps et ton esprit.
1. Attention au packaging :
Ne te fie pas au packaging du produit. Comme je l'ai expliquer au-dessus, le packaging est l'œuvre du marketing car c'est la première chose que tu vas voir lorsque tu vas choisir ton produit dans l'étalage, c'est pourquoi l'industrie y dépose leur slogan d'influence.
Pour savoir si ce produit est correct et réellement bon pour toi, il faut impérativement que tu retournes l'emballage pour accéder à la vraie composition du produit.
2. La liste des ingrédients :
Il y a 3 observations à faire :
- Regarder la longueur de la liste. La longueur de la liste te donne une idée de combien de composants il y a dans ton aliment, plus elle est courte mieux c'est. Prenons le cas de la fameuse pâte à tartinée à l'écriture rouge et noir, comme dans leur publicité elle doit contenir du lait, du cacao et du beurre de noisettes, vrai ? Lorsque l'on retourne le pot, on y découvre une autre liste des ingrédients :
4 ingrédients en plus qui ne sont pas communs et pas relevés dans la publicité. Pourquoi les cachés ? Parce qu'ils ne sont pas sains. Si la liste contient des ingrédients en plus de la base de ce qu'elle devrait contenir, repose le paquet.
3. L'ordre des ingrédients :
L'ordre par lequel les ingrédients sont listés indique leur quantité dans le produit. Si l'ingrédient figure en premier, alors il est le plus présent dans le produit. Cette liste a un ordre décroissant, elle va du plus présent au moins présent. Regarde donc les 3 premiers ingrédients de la liste et selon leur valeur nutritionnelle saine établi un constat. Reprenons l'image de notre liste au-dessus, les 3 premiers ingrédients sont : sucre, huile végétale (huile de palme), noisettes. Les aliments les plus présents sont du sucre et de l'huile, le sucre est responsable sur le long terme du diabète et de l'obésité et l'huile de palme est responsable de la déforestation, des maladies cardiovasculaires et de l'obésité. Aïe, laisse ce pot remplir l'étalage plutôt que tes artères.
4. La composition des aliments
Cette étape rejoint l'astuce numéro 3. de cet article, il faut que tu choisisses des produits avec des ingrédients naturels de base. Il faut que les ingrédients qui se retrouvent dans la liste se retrouvent également dans la nature, dans leur état naturel et non transformé.
Voici une liste d'ingrédients à éviter :
- Les additifs alimentaire chimiques, comme le E250 = nitrate de sodium, le E621 = le glutamate monosodique ou de sodium ou GMS, E433, E466, E171... les colorants chimiques, les émulsifiants, les stabilisateurs, les exhausteurs de goûts, les régulateurs de pH et conservateurs. Vous pouvez consulter le site internet : https://www.additifs-alimentaires.net/additifs.php pour découvrir la nature et la toxicité des additifs alimentaires présents dans votre aliment.
- Les graisses trans et saturées, comme l'huile de palme.
- les sucres et sirops, comme le sucre blanc, sucre de canne, sirop de glucose, sirops de maïs et sirop de fructose.
5. L'étiquette des valeurs nutritionnelles
Qu'est-ce que tu dois regarder dans les valeurs nutritionnelles de ton produit ?
Ces valeurs sont présentées pour 100g du produit, on peut y découvrir les calories et la quantité des macros et micronutriments disponibles : comme les protéines, les matières grasses, les glucides, les fibres alimentaires et le sel.
Parmi toutes ces informations il faut s'attarder sur quelques-unes.
En premier lieu, aux glucides et surtout à la case "dont sucres". Avant tout il faut savoir que glucides signifie tous les sucres naturellement présents dans l'aliment, pour vérifier si du sucre a été rajouté il faut regarder la liste des ingrédients. Pour la ligne "dont sucres", celle-ci représente les sucres simples, purs et raffinés de ton aliment. C'est ceux-ci qui sont dangereux car comme expliqué plus haut, ils ont un impact direct sur ton IG et sont les causes de certaines maladies. Ils concernent le saccharose (sucre blanc de table), le fructose, le glucose, les sirops tels que celui de glucose, de maïs et de fructose.
En second lieu, ce sont les matières grasses et la ligne "dont acides gras saturés" qu'il faut analyser. La ligne des matières grasses représente toutes les graisses peu importe leur nature présente dans le produit et la ligne "dont acides gras saturés" indique la quantité de graisses saturées présentent dans le produit. Il faut un équilibre des graisses insaturées et des graisses saturées dans notre organisme, sachant qu'on retrouve plus de graisses saturées dans notre alimentation il faut donc les limitées dans nos choix de produits.
Pour qu'il soit plus simple pour toi de te représenter cette quantité, je vais te donner un exemple d'analyse des sucres d'un produit :
Reprenons le cas de la pâte à tartinée rouge et noire, voici son étiquette de ses valeurs nutritionnelles.
Sachant que 4g de sucre est égal à 1 cuillère à café de sucre ou un morceau de sucre, dans la ligne "dont sucres" on remarque que pour 100g de produit il y a 56,7g soit environ 14 càc/morceaux de sucre, c'est énorme ! Pour 100g de produit, plus de la moitié est du sucre raffiné !
Sachant que 5g de graisse ou d'huile est égal à 1 cuillère à café de matière grasse, dans la ligne "dont acides gras saturés" il y a pour 100g de produit 10,9g de graisses saturées, soit 2càc de graisses saturées parmi 7 càc de graisses en tout. Vous allez me dire "c'est que la moitié ça va" mais non! Car c'est sur ce genre de produit que vous déséquilibrez votre rapport entre vos acides gras saturés et vos acides gras insaturés.
Venons donc, à mes conseils :
- Pour les sucres, veillez à ce que la case "dont sucres" pour 100g ne dépasse pas les 15g.
- Pour les graisses, veillez à ce que la case "acides gras saturés" pour 100g ne dépasse pas le quart de la valeur indiquée dans la case des matières grasses pour 100g. Par exemple : dans le cas de cette pâte à tartiner, la valeur des matières grasses (lipides) s'élève à 31,6g dont son quart (31,6 : 4 = 7,9) est de 7,9g. Lorsque l'on regarde la valeur des acides gras saturés, celle-ci s'élève à 10,9g et est donc trop élevée puisqu'elle dépasse le quart des matières grasses totales (10,9 > 7,9).
Ainsi vous saurez si vous redéposerez le produit dans l'étalage ou pas.
5. Varie ton alimentation
En quoi la variété de tes aliments est une manière saine de te nourrir? Les réponses sont :
1. Cela équilibre ton pH et favorise ton système immunitaire, ainsi ton corps pourra facilement lutter contre les maladies, infections et inflammations.
2. La variété peu t'apporter toutes les vitamines et minéraux dont tu as besoin.
3. Parce que, tout simplement, l'aliment unique idéal n'existe pas. C'est la combinaison de plusieurs aliments qui veillera à ta bonne santé physique et mentale.
4. Parce que cuisiner de différentes façons, déguster de nouveaux aliments, casser sa routine alimentaire n'est bénéfique pas qu'uniquement d'un point de vue physique, mais aussi d'un point de vue moral.
En conclusion, avoir une alimentation saine demande une certaine planification de ses repas dans la journée, un certain savoir et une certaine réflexion concernant la composition de ses produits alimentaires et de son assiette, de casser sa routine et de varier son alimentation et finalement de privilégier les aliments sous leur forme la plus brute et naturelle possible.
On se laisse trop submergé par la publicité des industries et nous leur accordons une confiance aveugle. Si tu appliques ces 5 astuces, tu deviendras enfin maître de ton alimentation, tu auras la pleine conscience de ce que tu manges et tu te nourriras de manière intelligente.
Be healthy
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